Πώς ασκούμε την ενσυνειδητότητα;

Χρησιμοποιούμε το σώμα και το μυαλό μας για να εστιάσουμε στο εδώ & τώρα. Παίρνουμε μια θέση, η οποία να μας επιτρέπει να είμαστε σε μέτρια εγρήγορση – δηλαδή να μη μας πάρει ο ύπνος — και ταυτόχρονα να είμαστε άνετοι, ώστε να μην καταπονούμαστε. Μπορούμε να ασκηθούμε καθιστοί, ξαπλωμένοι ή όρθιοι. Τα χέρια μας είναι καλό να είναι χαλαρά, με τις παλάμες ελαφρά ανοιχτές και βοηθάει πολύ να έχουμε τα μάτια κλειστά ή ελαφρά ανοιχτά.

Φέρνουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας. Η αναπνοή αποτελεί ιδανικό μέσο άσκησης της ενσυνειδητότητας, αφού μπορούμε να συντονιστούμε με την αναπνοή μας, όπου και όπως και αν είμαστε. Παρατηρώντας την αναπνοή μας, αποκτούμε επίγνωση του εαυτού μας στο παρόν. Καταλαβαίνουμε την κατάσταση της θάλασσας, αν είναι ήρεμη ή ταραγμένη, παρατηρώντας τα κύματα. Καταλαβαίνουμε την κατάσταση του εαυτού μας, αν είμαστε ήρεμοι ή ταραγμένοι, παρατηρώντας την αναπνοή μας.

Ο στόχος είναι να φέρουμε την προσοχή μας στο παρόν. Επειδή η προσοχή είναι μια λειτουργία αυτόνομη, δηλαδή δεν την ελέγχουμε πλήρως, είναι πολύ φυσιολογικό να «μας φεύγει». Όταν κάνουμε εξάσκηση στην επίγνωση, επιτρέπουμε στην προσοχή μας να φύγει και την επαναφέρουμε μαλακά στο παρόν. Ενδυναμώνουμε τα χέρια μας με το να γυμνάζουμε π.χ. τους δικέφαλους μυς.

Ασκήσεις ενσυνειδητότητας από τη Restart Life

H Restart life κάθε μήνα ανεβάζει μια άσκηση ενσυνειδητότητας για αρχάριους, μέσους και προχωρημένους.
Για να μη χάνετε καμία ακολουθήστε μας στα social media (facebook & instagram)
@restartlife

Για αρχάριους ασκούμενους

Παρακαλούμε λάβετε υπόψη ότι πολλές από αυτές τις ασκήσεις ενσυνειδητότητας για αρχάριους είναι εξίσου χρήσιμες για τη διατήρηση και την καλλιέργεια της προσοχής σε προχωρημένους ασκούμενους. Η απλότητα και η επανάληψη αυτών των πρακτικών, καθώς επαναφέρουν την προσοχή σας στο τώρα, είναι το μόνο που χρειάζεται και είναι η ουσία της ενσυνειδητότητας. Θυμηθείτε, όσο περισσότερο εξασκείστε, τόσο περισσότερο ενισχύετε τις νευρικές οδούς σας και τόσο περισσότερο αποδυναμώνετε τις νοητικές διαδρομές της «Προεπιλεγμένης λειτουργίας» (default mode).

Αφήστε τη διαίσθησή σας να καθοδηγήσει την επιλογή άσκησής σας κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας.

Για αρχάριους, κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά ασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Για αρχάριους – 5 Αισθήσεις

Καλό είναι να κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά εξασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Πέντε αισθήσεις

Μια απλή άσκηση προσοχής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να παρατηρήσετε απλά:

  • 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε
  • 4 πράγματα που μπορείτε να νιώσεις
  • 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε
  • 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
  • 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φανταστείτε ότι μόλις γεννηθήκατε (χωρίς προηγούμενη γνώση ή εμπειρία) και εξερευνάτε κάθε σας αίσθηση για πρώτη φορά.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με οποιονδήποτε ρυθμό. Γενικά, θα προτείναμε να εξερευνήσετε κάθε στοιχείο αργά, με περιέργεια, δίνοντας προσοχή στη λεπτομέρεια. Προσπαθήστε να βιώσετε τις αισθήσεις απευθείας χωρίς να βάζετε ταμπέλες ή νοητικά σχόλια.

Θυμηθείτε ότι η ενσυνειδητότητα αφορά στην παρουσία μας στο εδώ και τώρα χωρίς επίκριση, επομένως κάθε ταμπέλα και νοητικό σχόλιο μας αποπροσανατολίζει από το στόχο μας. Φυσικά, δεν μπορούμε να εμποδίσουμε σκέψεις να έρθουν, αλλά, όπως μας αρέσει να επαναλαμβάνουμε, δεν θα τις καλέσουμε να μείνουν για καφέ.

Για αρχάριους – Ενσυνείδητη αναπνοή

Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση σε άνετη θέση με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε στην άκρη ό, τι κάνατε και συγκεντρωθείτε σε αυτή τη στιγμή.

Κλείστε τα μάτια σας και συνειδητοποιήστε την αναπνοή σας. Πάρτε 2 ή 3 βαθιές αναπνοές, νιώθοντας την αναπνοή να μπαίνει στο σώμα, τη σύντομη παύση, τον αέρα που φεύγει από το σώμα και την ανάπαυση, πριν χρειαστεί να αναπνεύσετε ξανά.

Διατηρήστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μόλις ολοκληρώσετε τις βαθιές αναπνοές, αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει σε φυσική ροή και ρυθμό. Κάθε φορά που η προσοχή σας χάνεται σε σκέψεις, απλώς συνειδητοποιήστε τις και επαναφέρετε αργά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Εξασκηθείτε για 5 λεπτά περίπου. Επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα

Για αρχάριους – Η άσκηση της σταφίδας

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους και μπορεί να εκτελεστεί με οποιοδήποτε είδος φαγητού. Παραδοσιακά, δίνουμε σε κάθε συμμετέχοντα 2 ή 3 σταφίδες.

Εξερευνήστε κάθε σταφίδα σαν να την βιώνετε για πρώτη φορά. Κοιτάξτε την αργά, γυρίζοντάς τη στο χέρι σας, παρατηρώντας λεπτομέρειες που κανονικά δεν θα προσέχατε – τα χρώματα, τις πτυχώσεις, τα σχήματα, το μέγεθος. Νιώστε το βάρος, την υφή, τη θερμοκρασία και την πίεση της σταφίδας στο χέρι σας. Μυρίστε τη σταφίδα, εξερευνώντας το άρωμά της. Δοκιμάστε τη σταφίδα, προσέχοντας τη γεύση και την αίσθηση, καθώς τη μασάτε αργά, μετακινώντας την μέσα στο στόμα σας και τελικά την αίσθηση καθώς την καταπίνετε.

Η εστίαση σε ένα αντικείμενο φέρνει τον νου σας στο παρόν και μειώνει την πιθανότητα να ξοδέψετε άσκοπα ενέργεια, χρόνο και προσοχή για να προβληματιστείτε ή να ανησυχήσετε για άλλες πτυχές της ζωής σας.

Για αρχάριους – Το φύλλο

Παρατηρήστε ένα φύλλο για πέντε λεπτά

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί τίποτα άλλο από ένα φύλλο και την προσοχή σας.

Σηκώστε ένα φύλλο, κρατήστε το στο χέρι σας και δώστε του την πλήρη προσοχή σας για πέντε λεπτά.

Παρατηρήστε τα χρώματα, το σχήμα, την υφή και τα μοτίβα. Αυτό θα σας φέρει στο παρόν και θα ευθυγραμμίσει τις σκέψεις σας με την τρέχουσα εμπειρία σας.

Για μεσαίους ασκούμενους

Οι ασκούμενοι μέσης ενσυνειδητότητας θα πρέπει να στοχεύουν σε μία τουλάχιστον άσκηση ενσυνειδητότητας, 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 20 λεπτά (συνολικός χρόνος ημέρας), όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Ιδανικά ασκηθείτε πρώτο πράγμα το πρωί και στο τέλος της ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να ξέρετε πότε έχει ολοκληρωθεί η περίοδος άσκησής σας.

Αφήστε τη διαίσθησή σας να καθοδηγήσει την επιλογή της άσκησης ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια κάθε πρακτικής. Αρχίστε επίσης να ενσωματώνετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή, δίνοντας την πλήρη προσοχή σας (μέσω αυξημένης αισθητηριακής επίγνωσης) σε απλά πράγματα όπως:

  • η αναπνοή
  • το περπάτημα
  • η έγερση από το κρεβάτι
  • το πρωινό μπάνιο
  • το ντύσιμο
  • το πλύσιμο των χεριών
  • το άνοιγμα μιας πόρτας
  • το φαγητό ή η προετοιμασία του γεύματος
  • η οδήγηση
  • η κάθε είδους εργασία

Θυμηθείτε, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε έχοντας επίγνωση, τόσο λιγότερο χρόνο ξοδεύετε χαμένος μέσα στις σκέψεις σας.. Η επίγνωση ενισχύει τις νευρικές οδούς της ενσυνειδητότητας στον εγκέφαλο και διαβρώνει τα μονοπάτια προεπιλεγμένης λειτουργίας του αυτόματου πιλότου. Αυτό διευκολύνει, με την πάροδο του χρόνου, την είσοδο σε μια κατάσταση ενσυνειδητότητας. Μας επιτρέπει επίσης να συνειδητοποιήσουμε τη μακρά λίστα των πλεονεκτημάτων της ενσυνείδητης πρακτικής, συμπεριλαμβανομένου του να νιώθουμε χαρούμενα ζωντανοί, σε εγρήγορση και γαλήνη στο εδώ και τώρα.

Για μεσαίους – Ενσυνείδητη Βάδιση

Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος, που ιδανικά θα είστε ανενόχλητος, σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Περπατήστε πολύ αργά παρατηρώντας προσεκτικά την αίσθηση των ποδιών σας καθώς αγγίζουν το έδαφος. Παρατηρήστε με αποδοχή και περιέργεια, σε 4 διακριτές φάσεις:

  1. Η αίσθηση στη φτέρνα σας καθώς έρχεται σε επαφή με το έδαφος
  2. Όλο το πόδι σας σε επαφή με το έδαφος
  3. Η αίσθηση του βάρους σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας πριν να σηκώσετε τα δάχτυλά σας από το έδαφος
  4. Το πόδι σας να κινείται στον αέρα κατά τη φάση αιώρησης της βάδισης.

Ξεκινήστε ασκούμενος για 3 – 10 λεπτά κάθε φορά και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

Η ενσυνείδητη βάδιση μπορεί να ασκηθεί με οποιονδήποτε ρυθμό, αλλά όσο πιο αργά, τόσο καλύτερα (για να επιβραδύνετε τον νου σας και να εγκατασταθείτε στο εδώ και τώρα). Το αργό περπάτημα μειώνει την τάση που συνήθως έχουμε να βιαζόμαστε να προχωρήσουμε από το ένα πράγμα (την παρούσα στιγμή) στο επόμενο (τη μελλοντική στιγμή). Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο, όταν ξεκινάτε την πρακτική βάδισης, να σκέφτεστε τα εξής σε κάθε βήμα:

Έφτασα (βήμα), έφτασα (βήμα), έφτασα (βήμα)

Είμαι σπίτι (βήμα), σπίτι (βήμα), σπίτι (βήμα)

Μόλις το επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, συνεχίστε να περπατάτε προσέχοντας τα 1 – 4 παραπάνω. Αυτές οι αρχικές σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσουν να εγκατασταθείτε πλήρως στην παρούσα στιγμή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν, παρέχοντάς σας την ενσυνείδητη εμπειρία της άφιξης στο σπίτι, ακριβώς εκεί που πρέπει να είστε, στο μόνο μέρος που πράγματι είστε σε οποιαδήποτε στιγμή, στο εδώ και τώρα.

Για μεσαίους – Ενσυνείδητη όραση

Αυτή η άσκηση συνήθως ασκείται κοιτάζοντας μέσα από ένα παράθυρο με θέα. Αν δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να κοιτάξετε ένα πίνακα, τη φύση ή το εσωτερικό του σπιτιού σας.

Ξεκινήστε κοιτάζοντας μέσα από ένα παράθυρο.

Κοιτάξτε όλα όσα υπάρχουν να δείτε.

Φανταστείτε ότι βλέπετε για πρώτη φορά.

Αποφύγετε την επισήμανση, την ονομασία ή την κατηγοριοποίηση αυτού που βλέπετε.

Εξερευνήστε ό,τι μπορείτε να δείτε απευθείας αντί μέσω της σκέψης.

Μην σκέπτεστε «δέντρο» ή «αυτοκίνητο» αντιθέτως παρατηρείτε χρώματα, σχέδια, σχήματα, υφές, κίνηση (π.χ. των φύλλων στο δέντρο) ή ακινησία.

Εξερευνήστε με περιέργεια και ψυχικό άνοιγμα.

Να είστε συνειδητοί, αλλά όχι καρφωμένοι σε ένα σημείο.

Εάν αποσπαστείτε ή χαθείτε στις σκέψεις σας, συνειδητοποιήστε το και, στη συνέχεια, στρέψτε απαλά την προσοχή σας σε κάτι που μπορείτε να δείτε.

Ασκηθείτε για περίπου 3 – 10 λεπτά σε κάθε συνεδρία και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

Για μεσαίους – Ενσυνείδητη ακοή

Αυτή η μεσαίας δυσκολίας άσκηση ενσυνειδητότητας μπορεί να ασκηθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε θέση ή περιβάλλον, αλλά συνήθως εκτελείται καλύτερα όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε.

Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας.
Φανταστείτε ότι ακούτε κάθε ήχο για πρώτη φορά
Αντί να προσέχετε για ήχους, να ψάχνετε ήχους, ασκηθείτε να είστε ανοιχτοί σε αυτό που ήδη ακούτε.
Αφήστε κάθε ήχο να φτάσει στα αυτιά σας χωρίς προσπάθεια.
Αποφύγετε την επισήμανση, την ονομασία ή την κατηγοριοποίηση κάθε ήχου.
Παρατηρήστε ήχους που είναι κοντά ή μακριά, δυνατοί ή απαλοί, υψηλής ή χαμηλής συχνότητας.
Παρατηρήστε την πλήρη διάρκεια κάθε ήχου.
Εξερευνήστε την ποιότητα κάθε ήχου με περιέργεια παρατηρώντας τυχόν μοτίβα.
Ακούστε επίσης τη σιωπή μεταξύ των ήχων ή πίσω από τους ήχους (δηλαδή το φόντο που επιτρέπει σε κάθε ήχο να υπάρχει και μετά να μην υπάρχει).
Καθώς ασκείστε, μπορείτε επίσης να συνειδητοποιήσετε την επίγνωσή σας, να αισθανθείτε αυτόν που ακούει τους ήχους.
Εάν το μυαλό σας χαθεί σε σκέψεις, συνειδητοποιήστε τη σκέψη σας και, στη συνέχεια, φέρτε απαλά την προσοχή σας στην ακοή σας.

Ασκηθείτε για περίπου 3 – 10 λεπτά σε κάθε συνεδρία και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

Για προχωρημένους ασκούμενους

Για τους προχωρημένους ασκούμενους στην ενσυνειδητότητα, στοχεύστε να κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1-2 φορές την ημέρα για περίπου 5-60 λεπτά (συνολικά κάθε μέρα), όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Φυσικά, η πιο σημαντική άσκηση ενσυνειδητότητας αρχίζει όταν έχετε ολοκληρώσει οποιαδήποτε επίσημη πρακτική. Ενσωματώστε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή, δίνοντας την πλήρη προσοχή σας (μέσω αυξημένης αισθητηριακής επίγνωσης) σε ό,τι κάνετε, όπου κι αν βρίσκεστε, σε κάθε στιγμή. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις καθημερινές δραστηριότητες. Αυτό που είναι φαινομενικά ασήμαντο μπορεί να μην είναι καθόλου ασήμαντο.

Μετατρέψτε την παρούσα στιγμή σε «σπίτι σας» και στον πρωταρχικό τόπο διαμονής σας. Αντί να χάνεστε στις σκέψεις, όπως είναι η συνήθης κατάσταση του νου, χρησιμοποιήστε το νου για να ασχοληθείτε με τις πρακτικές πτυχές της καθημερινής ζωής, και στη συνέχεια επιστρέψτε στην ολική παρακολούθηση της παρούσας στιγμής.

Για Προχωρημένους – Ενσυνειδητότητα στη Σκέψη

Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση καθιστοί ή ξαπλωμένοι ανάσκελα στη βέλτιστη στάση για εσάς.
• Κλείστε τα μάτια σας.
• Αφήστε πίσω σας ό,τι κάνατε και να εγκατασταθείτε σε αυτή τη στιγμή.
• Αποκτήστε επίγνωση του σώματός σας στο σύνολό του και στη συνέχεια πάρτε 2 ή 3 ενσυνείδητες αναπνοές, νιώθοντας τον αέρα να μπαίνει στους πνεύμονές σας, τη σύντομη παύση, τον αέρα να φεύγει από τους πνεύμονές σας και τη σύντομη ανάπαυση, πριν νιώσετε την ανάγκη να αναπνεύσετε ξανά.

Συνειδητότητα σκέψεων
• Μόλις νιώσετε έτοιμοι, αφήστε το σώμα και την αναπνοή σας να υποχωρήσουν στο παρασκήνιο, καθώς μετατοπίζετε την προσοχή σας στον νου σας.
• Επιτρέψτε στις σκέψεις σας να γίνουν το επίκεντρο του πεδίου της επίγνωσής σας.
• Αποκτήστε επίγνωση των σκέψεών σας.
• Παρατηρήστε το διάστημα ανάμεσα στις σκέψεις.
• Επιτρέψτε σε κάθε μεμονωμένη σκέψη που αναδύεται να γίνει ορατή και να αναγνωριστεί ως σκέψη.
• Αντιμετωπίστε όλες τις σκέψεις ισότιμα, κρατώντας τις απλά με προσοχή μέχρι να σβήσουν, ανεξάρτητα από το αν η σκέψη είναι ευχάριστη, δυσάρεστη, ουδέτερη, επείγουσα ή έχει έντονη συναισθηματική φόρτιση.
• Μερικές φορές είναι χρήσιμο να σκεφτείτε “Αναρωτιέμαι ποια θα είναι η επόμενη σκέψη μου” και στη συνέχεια να έρθετε σε εγρήγορση, καθώς περιμένετε την επόμενη σκέψη να αναδυθεί (όπως μια γάτα, που περιμένει να πιάσει ένα ποντίκι).
• Συνεχίστε να ξεκουράζεστε στην όχθη της ροής των σκέψεών σας, παρακολουθώντας τις απλά να έρχονται και να φεύγουν, σαν τα σύννεφα που περνούν στον ουρανό.
• Αποφύγετε να κρίνετε, να χαρακτηρίζετε, να προτιμάτε, να απορρίπτετε ή να εγκλωβίζεστε σε κάθε σκέψη.
• Απλά παρατηρήστε με περιέργεια και αυξημένη επίγνωση, στιγμή προς στιγμή.
• Αν το μυαλό σας χαθεί στις σκέψεις, αποκτήστε επίγνωση της σκέψης σας (και του πόσο εύκολα μπορείτε να παρασυρθείτε), και στη συνέχεια επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην παρακολούθηση κάθε σκέψης με εγρήγορση.

Σημειώσεις

  • Μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο να σημειώνετε κάθε νοητικό γεγονός καθώς αναδύεται, σκεπτόμενοι “σκέψη” ή “εικόνα” και στη συνέχεια να επιστρέφετε στην ίδια την επίγνωση.
  • Παρατηρήστε επίσης ότι οι σκέψεις σας εμφανίζονται στο προσκήνιο της επίγνωσής σας, ενώ στο βάθος υπάρχει ένας σιωπηλός, ακίνητος παρατηρητής – το ίδιο το πεδίο της προσοχής σας.
  • Καθώς παρακολουθείτε τις σκέψεις σας, αποκτήστε επίγνωση του πεδίου της προσοχής σας, του σιωπηλού χώρου που επιτρέπει σε κάθε σκέψη, συναίσθημα ή εμπειρία να ξεδιπλωθεί.

Εξασκηθείτε για 3 – 20 λεπτά σε κάθε συνεδρία και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα. Μόλις ολοκληρωθεί η περίοδος άσκησης, θυμηθείτε να φέρετε την επίγνωση που έχετε καλλιεργήσει σε κάθε στιγμή της καθημερινής σας ζωής.

Ακούστε τον Jon Kabat Zinn talk να μιλάει για την ενσυνειδητότητα και τη δύναμή της να εξουδετερώσει κάθε σκέψη. (Επιλέξτε Ρυθμίσεις στο βίντεο, μετά Υπότιτλοι, μετά Αυτόματη Μετάφραση, τέλος Ελληνικά, για να δείτε το βίντεο υποτιτλισμένο στα Ελληνικά).

Για Προχωρημένους -Ενσυνειδητότητα των συναισθημάτων και των συγκινήσεων

Αυτή η άσκηση ενσυνειδητότητας έχει σχεδιαστεί για να φέρει άνευ όρων αποδοχή και επίγνωση των συναισθημάτων και των συγκινήσεών σας στην παρούσα στιγμή. Αυτή είναι μια ουσιώδης πτυχή της επεξεργασίας των συναισθημάτων μας και της δυνατότητας να πραγματοποιηθεί η θεραπεία και ο μετασχηματισμός τους (ιδιαίτερα όταν έχουμε κολλήσει σε έναν κύκλο αρνητικών συναισθημάτων).

 

Κατανόηση των συναισθημάτων

Τα συναισθήματά μας είναι συνήθως η απάντηση του σώματός μας στη σκέψη μας. Για παράδειγμα, αν είμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι το βράδυ και ανησυχούμε για μια ομιλία που πρέπει να κάνουμε αύριο, μπορεί να νιώσουμε τα συναισθήματα της ανησυχίας ή του άγχους (παρόλο που το περιβάλλον μας είναι πολύ ήρεμο).

 

Το συναίσθημα θεραπεύει & αυτό στο οποίο αντιστέκεστε, επιμένει

Όταν νιώθουμε δυσάρεστα αρνητικά συναισθήματα στο σώμα μας, μια συνηθισμένη αντίδραση είναι να αντιστεκόμαστε σε αυτά και να θέλουμε να φύγουν (δηλ. μη αποδοχή). Αυτή η αντίσταση δημιουργεί περαιτέρω υποσυνείδητη δυσαρέσκεια για το υπάρχον συναίσθημά μας (το οποίο είναι ήδη παρόν και αναπόφευκτο). Αυτό, με τη σειρά του, διαιωνίζει το αρχικό αρνητικό συναίσθημα.

Η αντίσταση και η καταπίεσης συναισθημάτων θυμίζει την υπερπροσπάθειά μας, αν κρατούσαμε μπαλόνια με ήλιο κάτω από το νερό και προσπαθούσαμε να τα εμποδίσουμε να αναδυθούν. Είναι σίγουρα πολύ πιο εύκολο να κάνετε ένα βήμα πίσω και να βραχείτε λίγο από τον παφλασμό, καθώς τα μπαλόνια αναδύονται στην επιφάνεια και πετάνε μακριά στον ανοιχτό ουρανό.

Η δυνατότητά σας να κρατάτε ένα συναίσθημα στη συνείδηση και να το αισθάνεστε, χωρίς να το κρίνετε, είναι σημαντικό, για να του επιτρέψετε να περάσει. Για ιδιαίτερα έντονα συναισθήματα από τραύματα του παρελθόντος, πόνο, δυστυχία ή μεγάλη απώλεια, θα πρέπει να συζητήσετε την καταλληλότητα αυτής της άσκησης με έναν επαγγελματία (π.χ. ψυχολόγο) πριν να την εκτελέσετε.

 

Έναρξη της άσκησης

Για να ξεκινήσετε αυτή την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε σε χαλαρή στάση.

– Κλείστε τα μάτια σας.

– Αφιερώστε ένα λεπτό, για να αφήσετε ό,τι κάνατε και να εγκατασταθείτε σε αυτή τη στιγμή.

– Αφήστε τις όποιες προσδοκίες ή προτιμήσεις μπορεί να έχετε για την εμπειρία σας και γίνετε εντελώς ουδέτεροι.

– Αποκτήστε επίγνωση του σώματός σας ως συνόλου και στη συνέχεια πάρτε 2 ή 3 συνειδητές αναπνοές, νιώθοντας τον αέρα να μπαίνει και να βγαίνει από τους πνεύμονές σας.

– Θα νιώσετε την αίσθηση στη μύτη ή στην κοιλιά και το στήθος (διαστολή και συστολή) ή όπου αλλού η αναπνοή είναι πιο ζωντανή.

– Σαρώστε το σώμα σας, νιώθοντας κάθε αίσθηση που υπάρχει.

– Παρατηρήστε οτιδήποτε παράξενο ή ενδιαφέρον σχετικά με την εμπειρία σας.

– Αν νιώσετε κάποια ένταση στο σώμα σας (π.χ. στους ώμους ή στο σαγόνι σας), αφήστε την να φύγει.

 

Επικεντρωθείτε στα συναισθήματα

– Μόλις νιώσετε έτοιμοι, αφήστε την αναπνοή σας να υποχωρήσει στο παρασκήνιο, καθώς μετατοπίζετε την προσοχή σας στα συναισθήματά σας.

– Αφήστε τα συναισθήματα και την κατάσταση της διάθεσής σας να βρεθούν στο επίκεντρο του πεδίου της επίγνωσής σας.

– Μπορεί να αισθάνεστε συναισθήματα ή καταστάσεις διάθεσης που είναι ευχάριστες, δυσάρεστες ή ουδέτερες.

– Να παρατηρείτε απλώς τα συναισθήματα και τις συγκινήσεις σας άμεσα, χωρίς να προσπαθείτε να τα αλλάξετε, είναι η ουσία αυτής της πρακτικής.

 

Απλώνοντας το χαλάκι εισόδου (το χαλάκι καλωσορίσματος)

– Απλώστε το χαλάκι του καλωσορίσματος σε κάθε συναίσθημα, ακόμη και αν το αισθάνεστε έντονο ή δυσάρεστο.

– Αφήστε να φύγει κάθε εσωτερική αντίσταση, που μπορεί να έχετε σε αυτό που αισθάνεστε (μην αντιστέκεστε σε τίποτα).

– Κρατήστε μια ανοιχτή, φιλική στάση απέναντι σε κάθε συναίσθημα, ακόμη και αν κανονικά θα το χαρακτηρίζατε ως αρνητικό.

– Προσπαθήστε να αντιμετωπίζετε κάθε συναισθηματική αίσθηση ισότιμα, κρατώντας την απλώς με προσοχή, ανεξάρτητα από το αν το συναίσθημα είναι ευχάριστο, δυσάρεστο ή ουδέτερο.

– Επικεντρωθείτε στην περιοχή του σώματός σας, όπου το συναίσθημα είναι πιο έντονο.

– Παρατηρήστε και νιώστε αυτή την περιοχή άμεσα χωρίς να κρίνετε, να χαρακτηρίζετε, να προτιμάτε, να απορρίπτετε ή να προσπαθείτε να αλλάξετε την αίσθηση.

– Απλώς παρατηρήστε με περιέργεια και αυξημένη επίγνωση, στιγμή προς στιγμή.

– Αν το μυαλό σας χάνεται στις σκέψεις, αποκτήστε επίγνωση της σκέψης σας, και στη συνέχεια επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας στην παρακολούθηση των συναισθημάτων και της διάθεσής σας με εγρήγορση.

Εξασκηθείτε σε προχωρημένες ασκήσεις ενσυνειδητότητας για περίπου 3 – 20 λεπτά σε κάθε συνεδρία ή για όσο χρόνο σας είναι άνετο. Επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα. Μόλις ολοκληρωθεί η περίοδος εξάσκησης, θυμηθείτε να φέρετε την επίγνωση, που έχετε καλλιεργήσει, σε κάθε στιγμή της καθημερινότητάς σας.

Μικρές καθημερινές ασκήσεις

Για την εξάσκηση την ενσυνειδητότητα σας

Μικρές καθημερινές ασκήσεις – Καμπάνα

Σε αυτήν την άσκηση, ξεκινάτε κλείνοντας τα μάτια σας και ακούγοντας τον ήχο της καμπάνας. Καθώς τον ακούτε, στόχος σας είναι να εστιάσετε την προσοχή σας στον ήχο και να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας μέχρι αυτός να εξασθενίσει εντελώς.

Αυτή η άσκηση σάς βοηθά να κρατήσετε τον εαυτό σας σταθερά γειωμένο στο παρόν. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ήχο που έχουμε (στείλτε μήνυμα για να σας τον στείλουμε) ή ακούστε τον από το βίντεο:

Μικρές καθημερινές ασκήσεις – Λοσιόν

Αγοράστε μια κρέμα/λοσιόν για τα πόδια σας με την αγαπημένη σας μυρωδιά.

Αφιερώστε 10 λεπτά, απλώστε την κρέμα σε κάθε σημείο της πατούσας σας, τρίψτε την, μην αφήσετε ούτε χιλιοστό.

Προσέξτε τη μυρωδιά και την αίσθηση της κρέμας και νιώστε την αίσθηση του να την τρίβετε στα πόδια σας.

Εάν εισέλθουν στο μυαλό σας άσχετες σκέψεις, εστιάστε ξανά στην αίσθηση της κρέμας στα πόδια σας.

Εάν εισέλθουν στο μυαλό σας επικριτικές σκέψεις, εστιάστε ξανά στις αισθήσεις που βιώνετε.

Μικρές καθημερινές ασκήσεις – Περπάτησε

Το περπάτημα είναι ο πιο απλός τρόπος. Βγείτε μια βόλτα.

Περπατήστε

Οι σκέψεις σας – όποιες κι αν είναι – θα βρουν πιο εύκολα τρόπο να τακτοποιηθούν όσο το σώμα είναι προσηλωμένο σε μία άλλη δραστηριότητα.

Μικρές καθημερινές ασκήσεις – Μαγείρεψε

Καθώς μαγειρεύετε εστιάστε στις κινήσεις του σώματός σας, νιώστε τις υφές που έχουν οι τροφές στα χέρια σας, παρατηρήστε τα χρώματα και μυρίστε τα αρώματα.

Το μαγείρεμα είναι μια πολύ ωραία ευκαιρία για ενσυνειδητότητα, γιατί κάθε σας κίνηση απελευθερώνει αρώματα και χρώματα που αντιλαμβάνεστε με τις αισθήσεις.
Προσέξτε το χρώμα καθώς κόβετε στη μέση ένα πορτοκάλι. Το λίγο ζουμί που πέφτει στον πάγκο εργασίας, τη μυρωδιά που απελευθερώνεται … κ.ο.κ.