Ο Άλμπερτ Άινσταιν μάς λέει ότι όλοι μας, ο καθένας από εμάς, είμαστε ευφυείς. Αν όμως κρίνουμε το ψάρι από την ικανότητά του να σκαρφαλώνει δέντρα, θα οδηγηθούμε στο συμπέρασμα ότι είναι παντελώς ηλίθιο. Η αντίληψη των ικανοτήτων μας, επομένως, προκύπτει από τον τρόπο με τον οποίο επιλέγουμε να σκεφτούμε.

Όλοι κάποιες φορές μπορεί να νιώσουμε έλλειψη σιγουριάς, αμφιβολία για τις ικανότητές μας ή γενικότερα να σκεφτούμε αρνητικά για τον εαυτό μας. Αν όμως νιώθουμε πολύ συχνά με αυτόν τον τρόπο, τότε μάλλον υποφέρουμε από χαμηλή αυτοπεποίθηση. Στο άρθρο αυτό θα συζητήσουμε τι είναι η χαμηλή αυτοπεποίθηση και τι μπορούμε να κάνουμε για να τη βελτιώσουμε.

Τι σημαίνει χαμηλή αυτοπεποίθηση

Η αυτοπεποίθηση αφορά στην αντίληψη που έχουμε για τον εαυτό μας και για την αξία μας. Χαμηλή αυτοπεποίθηση σημαίνει ότι κρίνουμε αυστηρά τον εαυτό μας και έχουμε μια γενικά αρνητική γνώμη για τις ικανότητες και την αξία μας.
Η χαμηλή αυτοπεποίθηση έχει ως συνέπεια να βιώνουμε αρνητικά συναισθήματα, όπως στενοχώρια και άγχος. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σε όλους τους τομείς της ζωής μας ή μόνο σε κάποιον συγκεκριμένο τομέα, π.χ. μόνο στις σχέσεις.
Ένας άνθρωπος με χαμηλή αυτοπεποίθηση κάνει αρνητικές σκέψεις για τον εαυτό του, π.χ. «είμαι ανίκανος», τις οποίες όμως αντιλαμβάνεται ως αληθείς αντικειμενικά. Δεν αντιλαμβάνεται ότι οι σκέψεις εκφράζουν γνώμη και όχι γεγονότα. Άρα, το «είμαι ανίκανος» δεν αποτελεί αντικειμενικό γεγονός, αλλά μόνο μια γνώμη που, όπως όλες οι γνώμες, μπορεί να τεθεί υπό αμφισβήτηση.

Πού οφείλεται η χαμηλή αυτοπεποίθηση

Η γνώμη που έχουμε για τον εαυτό μας προέρχεται από τις εμπειρίες της ζωής μας και από αυτά που λένε οι άλλοι για εμάς. Οι εμπειρίες, που συχνά συνδέονται με την ανάπτυξη χαμηλής αυτοπεποίθησης, είναι οι ακόλουθες:

  • αυστηρότητα, αρνητική κριτική, τιμωρία από σημαντικούς άλλους (οικογένεια, φίλοι, δάσκαλοι κλπ.), ιδιαίτερα κατά την παιδική ηλικία
  • δυσκολία ανταπόκρισης σε προσδοκίες σημαντικών άλλων
  • δυσκολίες δημιουργίας σχέσεων με συνομηλίκους, για όποιον λόγο
  • συναισθήματα δυσφορίας από τους σημαντικούς άλλους
  • συχνές αποτυχίες.

Γιατί δεν υποχωρεί από μόνη της η χαμηλή αυτοπεποίθηση

Οι άνθρωποι με χαμηλή αυτοπεποίθηση λειτουργούν στην καθημερινότητα τους με τρόπους οι οποίοι την ενδυναμώνουν, χωρίς να το συνειδητοποιούν ή να το κάνουν επίτηδες. Δημιουργείται έτσι ένας φαύλος κύκλος που δε σταματάει από μόνος του, αντιθέτως γίνεται πιο ισχυρός όσο δεν κάνουμε κάτι για να τον σταματήσουμε.

Η χαμηλή αυτοπεποίθηση διατηρείται από τους εξής παράγοντες:

  • τον τρόπο που επεξεργάζεται το μυαλό τις πληροφορίες, π.χ. το άτομο προσέχει περισσότερο τα αρνητικά του και έτσι αντιλαμβάνεται τις καταστάσεις ως αρνητικές
  • τη λειτουργία των αρνητικών προβλέψεων, π.χ. περιμένει πάντα ότι τα πράγματα θα είναι δύσκολα, δε θα μπορεί να αντεπεξέλθει και θα αποτύχει
  • την αποφυγή, την παραίτηση, την απόσυρση, που οδηγούν στον περιορισμό των πιθανοτήτων επιτυχίας.

Ο ρόλος της αρνητικής κριτικής

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι καλό να είμαστε αυστηροί με τον εαυτό μας, γιατί μόνο έτσι θα μπορέσουμε να αλλάξουμε αυτά που δε μας αρέσουν πάνω μας. Η αλήθεια όμως είναι ότι η αυστηρότητα δε λειτουργεί με τον τρόπο που νομίζουμε. Τουναντίον, η υπέρμετρη αυστηρότητα είναι άδικος και αναποτελεσματικός τρόπος να συμπεριφερόμαστε στον εαυτό μας. Υπάρχει ποτέ περίπτωση να βοηθήσουμε ένα αγαπημένο μας πρόσωπο να κινητοποιηθεί λέγοντάς του «είσαι άχρηστος και ηλίθιος, όλα λάθος τα κάνεις, δεν θα καταφέρεις ποτέ τίποτα»;

Παράδειγμα
Ο Γιώργος έχει χαμηλή αυτοπεποίθηση στις ερωτικές σχέσεις και δεν έχει σύντροφο. Οι σκέψεις που κάνει για τον εαυτό του είναι ότι δεν είναι εμφανίσιμος, οι γυναίκες δεν τον προτιμούν, δεν είναι ενδιαφέρων, δεν μπορεί να μιλήσει όμορφα σε μια γυναίκα και γενικά δεν αξίζει μια σχέση. Όλα αυτά του τα έχει δείξει η εμπειρία του παρελθόντος, άρα θεωρεί ότι είναι η αντικειμενική αλήθεια και νιώθει πολύ άσχημα για τον εαυτό του.
Βρίσκεται λοιπόν σε ένα πάρτι, περιμένοντας ότι δεν θα καταφέρει να κάνει νέες γνωριμίες ούτε αυτή τη φορά. Όλο το παραπάνω σκεπτικό κυριαρχεί χωρίς να το συνειδητοποιεί. Νιώθει πολύ άσχημα, είναι αγχωμένος και στενοχωρημένος και προσπαθεί να μη φανούν τα συναισθήματά του. Παρατηρεί ότι καμία κοπέλα δεν τον προσέχει και δεν έρχεται να του μιλήσει. Ταυτόχρονα, ο ίδιος κάθεται πιο μακριά από τον κόσμο με τους φίλους του και αποφεύγει να κοιτάει τα άτομα γύρω του. Υπάρχει μια κοπέλα που του αρέσει αλλά δυσκολεύεται να την προσεγγίσει γιατί σκέφτεται ότι δεν ξέρει τι να πει και δεν έχει το σωστό τρόπο, οπότε δε δοκιμάζει καν. Ο Γιώργος στο τέλος φεύγει με τους φίλους του, δεν έχει κάνει καμία γνωριμία, και σκέφτεται ότι πράγματι είναι ανίκανος, καμία δεν τον θέλει, δεν θα μπορέσει ποτέ να κάνει σχέση.

Για να βελτιώσει ο Γιώργος τη χαμηλή αυτοπεποίθηση είναι απαραίτητο να αμφισβητήσει και να μετριάσει τις αρνητικές σκέψεις, τις αρνητικές προσδοκίες και τις συμπεριφορές αποφυγής που εκδηλώνει. Δηλαδή να αποκτήσει μια πιο ισορροπημένη άποψη για τον εαυτό του, να έχει περισσότερο ισορροπημένες προσδοκίες από τις καταστάσεις και να συμπεριφερθεί διαφορετικά από ό,τι μέχρι τώρα.

Πώς βελτιώνεται η χαμηλή αυτοπεποίθηση

Με συνειδητή προσπάθεια!
Τι μπορούμε να κάνουμε:

  • να αναγνωρίσουμε τις αρνητικές σκέψεις (π.χ. είμαι ανίκανος) και τις αρνητικές προσδοκίες (π.χ. πάλι δε θα καταφέρω τίποτα), που κάνουμε αυτόματα
  • να τις θέσουμε υπό εξέταση (π.χ. τι θα πει είμαι ανίκανος; / πού το ξέρω ότι δεν θα καταφέρω τίποτα;/ μπορώ να προβλέψω το μέλλον;)
  • να αποκτήσουμε πιο ισορροπημένες και ρεαλιστικές σκέψεις (π.χ. κάποια πράγματα δεν μπορώ να τα καταφέρω και κάποια άλλα μπορώ, για να το διαπιστώσω θα χρειαστεί να δοκιμάσω) και προσδοκίες (π.χ. μπορεί να μην καταφέρω το τέλειο, αλλά κάποια πράγματα σίγουρα μπορώ να τα καταφέρω)
  • να σταματήσουμε να αποφεύγουμε, να παραιτούμαστε, να αποσυρόμαστε
  • να δοκιμάζουμε καταστάσεις και πράγματα, να προσεγγίζουμε ανθρώπους
  • να λαμβάνουμε υπόψη ΚΑΙ τα θετικά μας. Καλό είναι να καταγράψουμε λίστα με τα θετικά σημεία μας μαζί με παραδείγματα από την καθημερινότητα που τα καταδεικνύουν, δίνοντας χρόνο να τα αναγνωρίσουμε, ρωτώντας άλλους και διαβάζοντας τη λίστα συστηματικά
  • να αναγνωρίζουμε αυτά που επιτυγχάνουμε καθημερινά
  • να μιλάμε ευγενικά στον εαυτό μας, όπως ακριβώς μιλάμε και στους άλλους!

Τι σημαίνει να έχει κανείς αυτοπεποίθηση

Αυτοπεποίθηση δε σημαίνει να νομίζουμε ότι μπορούμε να καταφέρουμε τα πάντα και ότι είμαστε υπεράνθρωποι. Αυτοπεποίθηση σημαίνει να σκεφτόμαστε τον εαυτό μας και να μετράμε την αξία του με έναν ισορροπημένο και ρεαλιστικό τρόπο και να προσεγγίζουμε καταστάσεις με ανοιχτό μυαλό, ώστε να έχουμε ευκαιρίες για νέα μάθηση.
Η συνεπής και συστηματική εξάσκηση βοηθούν στη βελτίωση της αυτοπεποίθησης. Τυχόν «παραπατήματα» είναι αναμενόμενα, όταν προσπαθούμε να αλλάξουμε τη ζωή μας. Σε αυτές τις περιπτώσεις κάνουμε το ίδιο που θα κάναμε αν, εκεί που περπατούσαμε, παραπατούσαμε κυριολεκτικά και πέφταμε κάτω. Σηκωνόμαστε και συνεχίζουμε, αντί να μείνουμε στο έδαφος παραπονούμενοι ότι το περπάτημα δεν είναι για εμάς …

Κάτια Πετροχείλου, Ph.D., κλινικός ψυχολόγος
Βάσω Αντωνίου, M.Sc.. οργανωσιακός ψυχολόγος