Τι είναι;

Ακούμε πολλά τα τελευταία χρόνια περί ενσυνειδητότητας – η ίδια η λέξη μάς ηχεί παράξενη, δε μας είναι «οικεία». Τι είναι λοιπόν τελικά η ενσυνειδητότητα; (mindfulness)
Ενσυνειδητότητα σημαίνει εστιάζω το μυαλό μου συνειδητά στο εδώ & τώρα, χωρίς να κρίνω (Jon Kabat-Zinn) ή να αντιδρώ υπερβολικά.

Με άλλα λόγια, είναι η επίγνωση της παρούσας στιγμής χωρίς επίκριση/ αντίδραση. Το αντίθετο της ενσυνειδητότητας είναι το να λειτουργούμε στον αυτόματο πιλότο, χαμένοι σε σκέψεις και παρασυρμένοι από συναισθήματα. Αν το σκεφτούμε, στην πραγματικότητα η μοναδική στιγμή που μπορούμε αληθινά να βιώσουμε είναι το παρόν. Είναι μια ικανότητα που έχουμε όλοι οι άνθρωποι, αλλά χρειάζεται καλλιέργεια και πρακτική εξάσκηση για να μπορούμε να επωφεληθούμε αυτής. Κατ’αναλογία, όλοι έχουμε την ικανότητα να μάθουμε μια γλώσσα για να μιλάμε. Αν όμως δεν καλλιεργήσουμε αυτήν την ικανότητα, δε θα μπορούμε να επικοινωνούμε.
Έχω επίγνωση λοιπόν σημαίνει συνειδητοποιώ την παρούσα στιγμή χωρίς να την καταπολεμώ και να την επικρίνω. Την παρατηρώ και την αποδέχομαι. Άρα δεν προσπαθούμε να αλλάξουμε ή να κάνουμε κάτι για την παρούσα στιγμή. Δεν είναι πρακτική χαλάρωσης. Παρόλ’αυτά, η επίγνωση είναι πολύ πιθανό να φέρει ως αποτέλεσμα ένα βαθύ αίσθημα γαλήνης και ηρεμίας.

Ερευνητικά στοιχεία

Η πρακτική της αυτοεπίγνωσης εφαρμόζεται στις μέρες μας σε ποικίλα πλαίσια, όπως στην ψυχολογική θεραπεία, σε σχολεία, σε σχολές επιχειρήσεων, σε ιατρικές σχολές, σε νοσοκομεία και σε εταιρείες. Σε επίπεδο νευροβιολογίας, έχει φανεί ότι επιβραδύνει την γήρανση του ανθρώπινου εγκεφάλου. Επίσης, μας αυξάνει το αίσθημα ελπίδας, βοηθά στην επίτευξη στόχων, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αυξάνει την ενσυναίσθηση, την ανθεκτικότητα και τη συμπόνοια και βελτιώνει τις σχέσεις μεταξύ των ανθρώπων.

Σχετικές έρευνες έχουν δείξει ότι ειδικά στο εργασιακό περιβάλλον η ενσυνειδητότητα συνδέεται στενά με:

  • Αποτελεσματικότερη διαχείριση άγχους – άμεσου και μεσοπρόθεσμου
  • Την ενδυνάμωση λειτουργιών του εγκεφάλου όπως η προσοχή και η συγκέντρωση
  • Καλύτερη αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων, καθώς και αλλαγών
  • Περισσότερη πνευματική διαύγεια και κριτική σκέψη
  • Βελτίωση της επικοινωνίας και της συνεργασίας μεταξύ συναδέλφων.

Πώς ασκούμε την ενσυνειδητότητα;

Χρησιμοποιούμε το σώμα και το μυαλό μας για να εστιάσουμε στο εδώ & τώρα. Παίρνουμε μια θέση η οποία να μας επιτρέπει να είμαστε σε μέτρια εγρήγορση –δηλαδή να μη μας πάρει ο ύπνος- και ταυτόχρονα να είμαστε άνετοι, ώστε να μην καταπονούμαστε. Μπορούμε να ασκηθούμε καθιστοί, ξαπλωμένοι ή όρθιοι. Τα χέρια μας είναι καλό να είναι χαλαρά, με τις παλάμες ελαφρά ανοιχτές και βοηθάει πολύ να έχουμε τα μάτια κλειστά ή ελαφρά ανοιχτά.
Φέρνουμε την προσοχή μας στην αναπνοή μας. Η αναπνοή είναι άρρηκτα συνυφασμένη με τη ζωή μας. Λαμβάνουμε περί τις 28.000 αναπνοές την ημέρα, επομένως είναι και μια εξαιρετική ευκαιρία εξάσκησης.
Η αναπνοή αποτελεί ιδανικό μέσο άσκησης της ενσυνειδητότητας, αφού μπορούμε να συντονιστούμε με την αναπνοή μας, όπου και όπως και αν είμαστε. Η εστίαση στην αναπνοή ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (αντι-στρες), μας επιτρέπει να συγκεντρώσουμε το νου μας και να αποκτήσουμε καλύτερη επίγνωση της εμπειρίας μας.

Παρατηρώντας την αναπνοή μας, αποκτούμε επίγνωση του εαυτού μας στο παρόν. Καταλαβαίνουμε την κατάσταση της θάλασσας, αν είναι ήρεμη ή ταραγμένη, παρατηρώντας τα κύματα. Καταλαβαίνουμε την κατάσταση του εαυτού μας, αν είμαστε ήρεμοι ή ταραγμένοι, παρατηρώντας την αναπνοή μας.

Ο στόχος είναι να φέρουμε την προσοχή μας στο παρόν. Επειδή η προσοχή είναι μια λειτουργία αυτόνομη, δηλαδή δεν την ελέγχουμε 100%, είναι πολύ φυσιολογικό να «μας φεύγει». Για την ακρίβεια, είναι αδύνατο να κρατήσουμε εστιασμένη την προσοχή μας παρατεταμένα και για πολλή ώρα. Το σίγουρο είναι ότι θα «φύγει» και θα ταξιδέψει αλλού. Όταν κάνουμε εξάσκηση στην επίγνωση, επιτρέπουμε στην προσοχή μας να φύγει και την επαναφέρουμε μαλακά στο παρόν. Ενδυναμώνουμε τα χέρια μας με το να γυμνάζουμε π.χ. τους δικέφαλους μυς. Ενδυναμώνουμε το νου μας με το να γυμνάζουμε την προσοχή μας, δηλαδή να την επαναφέρουμε κατά βούληση.

Επαναλαμβάνουμε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα, 5-7 λεπτά τη φορά.

Τι να θυμάστε για την ενσυνειδητότητα;

  • Δεν είναι εξωτική ή παράξενη έννοια, είναι κάτι που ήδη κάνουμε.
  • Δεν απαιτεί να κάνουμε κάτι νέο ή να αλλάξουμε, απλά να προσαρμόσουμε την οπτική μας.
  • Οποιοσδήποτε μπορεί να ασκηθεί στην ενσυνειδητότητα.
  • Η ενσυνειδητότητα γίνεται τρόπος ζωής.
  • Στηρίζεται στην επιστημονική έρευνα.
  • Έχει πολλαπλά οφέλη για το άτομα και την κοινωνία.

Κάτια Πετροχείλου, Ph.D., κλινικός ψυχολόγος
Βάσω Αντωνίου, MSc.. οργανωσιακή ψυχολόγος