1. Για αρχάριους, κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά εξασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Ενσυνείδητη αναπνοή
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση σε άνετη θέση με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε στην άκρη ό, τι κάνατε και συγκεντρωθείτε σε αυτή τη στιγμή.

Κλείστε τα μάτια σας και συνειδητοποιήστε την αναπνοή σας. Πάρτε 2 ή 3 βαθιές αναπνοές, νιώθοντας την αναπνοή να μπαίνει στο σώμα, τη σύντομη παύση, τον αέρα που φεύγει από το σώμα και την ανάπαυση, πριν χρειαστεί να αναπνεύσετε ξανά.

Διατηρήστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μόλις ολοκληρώσετε τις βαθιές αναπνοές, αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει σε φυσική ροή και ρυθμό. Κάθε φορά που η προσοχή σας χάνεται σε σκέψεις, απλώς συνειδητοποιήστε τις και επαναφέρετε αργά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Εξασκηθείτε για 5 λεπτά περίπου. Επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

2. Για αρχάριους, παρουσιάζουμε σήμερα τη δεύτερη άσκηση ενσυνειδητότητας. Θυμίζουμε ότι καλό είναι να κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά εξασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Πέντε αισθήσεις

Μια απλή άσκηση προσοχής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να παρατηρήσετε απλά: • 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε

  • 4 πράγματα που μπορείτε να νιώσεις
  • 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε
  • 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
  • 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φανταστείτε ότι μόλις γεννηθήκατε (χωρίς προηγούμενη γνώση ή εμπειρία) και εξερευνάτε κάθε σας αίσθηση για πρώτη φορά.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με οποιονδήποτε ρυθμό. Γενικά, θα προτείναμε να εξερευνήσετε κάθε στοιχείο αργά, με περιέργεια, δίνοντας προσοχή στη λεπτομέρεια. Προσπαθήστε να βιώσετε τις αισθήσεις απευθείας χωρίς να βάζετε ταμπέλες ή νοητικά σχόλια.

Θυμηθείτε ότι η ενσυνειδητότητα αφορά στην παρουσία μας στο εδώ και τώρα χωρίς επίκριση, επομένως κάθε ταμπέλα και νοητικό σχόλιο μας αποπροσανατολίζει από το στόχο μας. Φυσικά, δεν μπορούμε να εμποδίσουμε σκέψεις να έρθουν, αλλά, όπως μας αρέσει να επαναλαμβάνουμε, δεν θα τις καλέσουμε να μείνουν για καφέ.


3. Για αρχάριους
, παρουσιάζουμε σήμερα την τρίτη άσκηση ενσυνειδητότητας. Θυμίζουμε ότι καλό είναι να κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά εξασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Η άσκηση της σταφίδας

Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για αρχάριους και μπορεί να εκτελεστεί με οποιοδήποτε είδος φαγητού. Παραδοσιακά, δίνουμε σε κάθε συμμετέχοντα 2 ή 3 σταφίδες.

Εξερευνήστε κάθε σταφίδα σαν να την βιώνετε για πρώτη φορά. Κοιτάξτε την αργά, γυρίζοντάς τη στο χέρι σας, παρατηρώντας λεπτομέρειες που κανονικά δεν θα προσέχατε – τα χρώματα, τις πτυχώσεις, τα σχήματα, το μέγεθος. Νιώστε το βάρος, την υφή, τη θερμοκρασία και την πίεση της σταφίδας στο χέρι σας. Μυρίστε τη σταφίδα, εξερευνώντας το άρωμά της. Δοκιμάστε τη σταφίδα, προσέχοντας τη γεύση και την αίσθηση, καθώς τη μασάτε αργά, μετακινώντας την μέσα στο στόμα σας και τελικά την αίσθηση καθώς την καταπίνετε.

Η εστίαση σε ένα αντικείμενο φέρνει τον νου σας στο παρόν και μειώνει την πιθανότητα να ξοδέψετε άσκοπα ενέργεια, χρόνο και προσοχή για να προβληματιστείτε ή να ανησυχήσετε για άλλες πτυχές της ζωής σας.

Ο πρώτος κύκλος ασκήσεων για αρχάριους ολοκληρώθηκε, με το νέο έτος θα βάζουμε τις ασκήσεις για τους μεσαίους ασκούμενους.

Οι ασκούμενοι μέσης ενσυνειδητότητας θα πρέπει να στοχεύουν σε μία τουλάχιστον άσκηση ενσυνειδητότητας, 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 20 λεπτά (συνολικός χρόνος ημέρας), όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Ιδανικά ασκηθείτε πρώτο πράγμα το πρωί και στο τέλος της ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να ξέρετε πότε έχει ολοκληρωθεί η περίοδος άσκησής σας.

Αφήστε τη διαίσθησή σας να καθοδηγήσει την επιλογή της άσκησης ενσυνειδητότητας κατά τη διάρκεια κάθε πρακτικής. Αρχίστε επίσης να ενσωματώνετε την ενσυνειδητότητα στην καθημερινή σας ζωή, δίνοντας την πλήρη προσοχή σας (μέσω αυξημένης αισθητηριακής επίγνωσης) σε απλά πράγματα όπως:

  • η αναπνοή
  • το περπάτημα
  • η έγερση από το κρεβάτι
  • το πρωινό μπάνιο
  • το ντύσιμο
  • το πλύσιμο των χεριών
  • το άνοιγμα μιας πόρτας
  • το φαγητό ή η προετοιμασία του γεύματος
  • η οδήγηση
  • η κάθε είδους εργασία

Θυμηθείτε, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε έχοντας επίγνωση, τόσο λιγότερο χρόνο ξοδεύετε χαμένος μέσα στις σκέψεις σας.. Η επίγνωση ενισχύει τις νευρικές οδούς της ενσυνειδητότητας στον εγκέφαλο και διαβρώνει τα μονοπάτια προεπιλεγμένης λειτουργίας του αυτόματου πιλότου. Αυτό διευκολύνει, με την πάροδο του χρόνου, την είσοδο σε μια κατάσταση ενσυνειδητότητας. Μας επιτρέπει επίσης να συνειδητοποιήσουμε τη μακρά λίστα των πλεονεκτημάτων της ενσυνείδητης πρακτικής, συμπεριλαμβανομένου του να νιώθουμε χαρούμενα ζωντανοί, σε εγρήγορση και γαλήνη στο εδώ και τώρα.

Τον Ιανουάριο έρχεται η πρώτη άσκηση, μέχρι εκείνη την ημέρα συνεχίστε τις ασκήσεις που σας έχουμε δώσει και απολαύστε τις γιορτινές ημέρες με συνείδηση!!!

H πρώτη Άσκηση Ενσυνειδητότητας για Μεσαίους Ασκούμενους

Ενσυνείδητη Βάδιση

Επιλέξτε ένα ήσυχο μέρος, που ιδανικά θα είστε ανενόχλητος, σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Περπατήστε πολύ αργά παρατηρώντας προσεκτικά την αίσθηση των ποδιών σας καθώς αγγίζουν το έδαφος. Παρατηρήστε με αποδοχή και περιέργεια, σε 4 διακριτές φάσεις:

  1. Η αίσθηση στη φτέρνα σας καθώς έρχεται σε επαφή με το έδαφος
  2. Όλο το πόδι σας σε επαφή με το έδαφος
  3. Η αίσθηση του βάρους σας πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σας πριν να σηκώσετε τα δάχτυλά σας από το έδαφος
  4. Το πόδι σας να κινείται στον αέρα κατά τη φάση αιώρησης της βάδισης.

Ξεκινήστε ασκούμενος για 3 – 10 λεπτά κάθε φορά και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

Η ενσυνείδητη βάδιση μπορεί να ασκηθεί με οποιονδήποτε ρυθμό, αλλά όσο πιο αργά, τόσο καλύτερα (για να επιβραδύνετε τον νου σας και να εγκατασταθείτε στο εδώ και τώρα). Το αργό περπάτημα μειώνει την τάση που συνήθως έχουμε να βιαζόμαστε να προχωρήσουμε από το ένα πράγμα (την παρούσα στιγμή) στο επόμενο (τη μελλοντική στιγμή). Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο, όταν ξεκινάτε την πρακτική βάδισης, να σκέφτεστε τα εξής σε κάθε βήμα:

Έφτασα (βήμα), έφτασα (βήμα), έφτασα (βήμα)

Είμαι σπίτι (βήμα), σπίτι (βήμα), σπίτι (βήμα)

Μόλις το επαναλάβετε αυτό μερικές φορές, συνεχίστε να περπατάτε προσέχοντας τα 1 – 4 παραπάνω. Αυτές οι αρχικές σκέψεις μπορεί να σας βοηθήσουν να εγκατασταθείτε πλήρως στην παρούσα στιγμή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσουν, παρέχοντάς σας την ενσυνείδητη εμπειρία της άφιξης στο σπίτι, ακριβώς εκεί που πρέπει να είστε, στο μόνο μέρος που πράγματι είστε σε οποιαδήποτε στιγμή, στο εδώ και τώρα.

Ενσυνείδητη όραση – Για μεσαίους ασκούμενους

Ακολουθεί η δεύτερη Άσκηση Ενσυνειδητότητας για Μεσαίους Ασκούμενους. Θυμίζουμε ότι οι ασκούμενοι μέσης ενσυνειδητότητας θα πρέπει να στοχεύουν σε μία τουλάχιστον
άσκηση ενσυνειδητότητας, 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 20 λεπτά (συνολικός χρόνος ημέρας), όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Ιδανικά ασκηθείτε πρώτο πράγμα το πρωί και στο τέλος της ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να ξέρετε πότε έχει ολοκληρωθεί η περίοδος άσκησής σας.

Ενσυνείδητη όραση

Αυτή η άσκηση συνήθως ασκείται κοιτάζοντας μέσα από ένα παράθυρο με θέα.
Αν δεν είναι διαθέσιμο, μπορείτε να κοιτάξετε ένα πίνακα, τη φύση ή το εσωτερικό του σπιτιού σας.

Ξεκινήστε κοιτάζοντας μέσα από ένα παράθυρο.

Κοιτάξτε όλα όσα υπάρχουν να δείτε.

Φανταστείτε ότι βλέπετε για πρώτη φορά.

Αποφύγετε την επισήμανση, την ονομασία ή την κατηγοριοποίηση αυτού που βλέπετε

Εξερευνήστε ό,τι μπορείτε να δείτε απευθείας αντί μέσω της σκέψης

Μην σκέπτεστε «δέντρο» ή «αυτοκίνητο» αντιθέτως παρατηρείτε χρώματα, σχέδια, σχήματα, υφές, κίνηση (π.χ. των φύλλων στο δέντρο) ή ακινησία

Εξερευνήστε με περιέργεια και ψυχικό άνοιγμα

Να είστε συνειδητοί, αλλά όχι καρφωμένοι σε ένα σημείο

Εάν αποσπαστείτε ή χαθείτε στις σκέψεις σας, συνειδητοποιήστε το και, στη συνέχεια,
στρέψτε απαλά την προσοχή σας σε κάτι που μπορείτε να δείτε.

Ασκηθείτε για περίπου 3 – 10 λεπτά σε κάθε συνεδρία και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

Ενσυνείδητη ακοή

Ακολουθεί η τρίτη Άσκηση Ενσυνειδητότητας για Μεσαίους Ασκούμενους. Θυμίζουμε ότι οι ασκούμενοι μέσης ενσυνειδητότητας θα πρέπει να στοχεύουν σε μία τουλάχιστον άσκηση ενσυνειδητότητας, 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 20 λεπτά (συνολικός χρόνος ημέρας), όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Ιδανικά ασκηθείτε πρώτο πράγμα το πρωί και στο τέλος της ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να ξέρετε πότε έχει ολοκληρωθεί η περίοδος άσκησής σας.

Ενσυνείδητη ακοή

Αυτή η μεσαίας δυσκολίας άσκηση ενσυνειδητότητας μπορεί να ασκηθεί σχεδόν σε οποιαδήποτε θέση ή περιβάλλον, αλλά συνήθως εκτελείται καλύτερα όταν κάθεστε ή ξαπλώνετε.

Ξεκινήστε κλείνοντας τα μάτια σας

Φανταστείτε ότι ακούτε κάθε ήχο για πρώτη φορά

Αντί να προσέχετε για ήχους, να ψάχνετε ήχους, ασκηθείτε να είστε ανοιχτοί σε αυτό που ήδη ακούτε

Αφήστε κάθε ήχο να φτάσει στα αυτιά σας χωρίς προσπάθεια

Αποφύγετε την επισήμανση, την ονομασία ή την κατηγοριοποίηση κάθε ήχου

Παρατηρήστε ήχους που είναι κοντά ή μακριά, δυνατοί ή απαλοί, υψηλής ή χαμηλής συχνότητας

Παρατηρήστε την πλήρη διάρκεια κάθε ήχου

Εξερευνήστε την ποιότητα κάθε ήχου με περιέργεια παρατηρώντας τυχόν μοτίβα

Ακούστε επίσης τη σιωπή μεταξύ των ήχων ή πίσω από τους ήχους (δηλαδή το φόντο που επιτρέπει σε κάθε ήχο να υπάρχει και μετά να μην υπάρχει).

Καθώς ασκείστε, μπορείτε επίσης να συνειδητοποιήσετε την επίγνωσή σας, να αισθανθείτε αυτόν που ακούει τους ήχους

Εάν το μυαλό σας χαθεί σε σκέψεις, συνειδητοποιήστε τη σκέψη σας και, στη συνέχεια, φέρτε απαλά την προσοχή σας στην ακοή σας την κάθε στιγμή.

Ασκηθείτε για περίπου 3 – 10 λεπτά σε κάθε συνεδρία και επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.