1. Για αρχάριους, κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά εξασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Ενσυνείδητη αναπνοή
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση σε άνετη θέση με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη. Αφήστε στην άκρη ό, τι κάνατε και συγκεντρωθείτε σε αυτή τη στιγμή.

Κλείστε τα μάτια σας και συνειδητοποιήστε την αναπνοή σας. Πάρτε 2 ή 3 βαθιές αναπνοές, νιώθοντας την αναπνοή να μπαίνει στο σώμα, τη σύντομη παύση, τον αέρα που φεύγει από το σώμα και την ανάπαυση, πριν χρειαστεί να αναπνεύσετε ξανά.

Διατηρήστε όλη την προσοχή σας στην αναπνοή σας καθ ‘όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Μόλις ολοκληρώσετε τις βαθιές αναπνοές, αφήστε την αναπνοή σας να επιστρέψει σε φυσική ροή και ρυθμό. Κάθε φορά που η προσοχή σας χάνεται σε σκέψεις, απλώς συνειδητοποιήστε τις και επαναφέρετε αργά την προσοχή σας στην αναπνοή σας.

Εξασκηθείτε για 5 λεπτά περίπου. Επαναλάβετε 1 – 3 φορές την ημέρα.

2. Για αρχάριους, παρουσιάζουμε σήμερα τη δεύτερη άσκηση ενσυνειδητότητας. Θυμίζουμε ότι καλό είναι να κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση ενσυνειδητότητας 1 – 2 φορές την ημέρα για περίπου 5 – 10 λεπτά, όλες ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ιδανικά εξασκηθείτε στην αρχή και στο τέλος κάθε ημέρας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο ή ξυπνητήρι για να σας υπενθυμίζει μαλακά, όταν έχει ολοκληρωθεί η πρακτική της άσκησης προσοχής.

Πέντε αισθήσεις

Μια απλή άσκηση προσοχής που μπορείτε να δοκιμάσετε είναι να παρατηρήσετε απλά: • 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε

  • 4 πράγματα που μπορείτε να νιώσεις
  • 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε
  • 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε
  • 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, φανταστείτε ότι μόλις γεννηθήκατε (χωρίς προηγούμενη γνώση ή εμπειρία) και εξερευνάτε κάθε σας αίσθηση για πρώτη φορά.

Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με οποιονδήποτε ρυθμό. Γενικά, θα προτείναμε να εξερευνήσετε κάθε στοιχείο αργά, με περιέργεια, δίνοντας προσοχή στη λεπτομέρεια. Προσπαθήστε να βιώσετε τις αισθήσεις απευθείας χωρίς να βάζετε ταμπέλες ή νοητικά σχόλια.

Θυμηθείτε ότι η ενσυνειδητότητα αφορά στην παρουσία μας στο εδώ και τώρα χωρίς επίκριση, επομένως κάθε ταμπέλα και νοητικό σχόλιο μας αποπροσανατολίζει από το στόχο μας. Φυσικά, δεν μπορούμε να εμποδίσουμε σκέψεις να έρθουν, αλλά, όπως μας αρέσει να επαναλαμβάνουμε, δεν θα τις καλέσουμε να μείνουν για καφέ.